Tief durchatmen bei ADHS?
Wie die falsche Atmung symptomverstärkend wirken kann und einfache Atemübungen für mehr Konzentration sorgen.
Praktiken, die Körper und Geist einbeziehen - MindBody Therapien - tragen dazu bei, dass sich ein überaktives Nervensystem beruhigen und unser Stressreaktion-Zyklus vollendet werden und aus einer Endlosschleife aussteigen kann. Diese „Neu-Kalibrierung“ unseres Nervensystems verbessert die Konzentration, mentale Klarheit, Entspannung und Selbstregulierung (neben unzähligen Nutzen für Körper und Geist). Zu diesen Praktiken gehören auch Atemtraining und Yoga.
Jetzt zeigen Studien, dass bestimmte Atemübungen das autonome Nervensystem von Menschen mit ADHS so sehr ausbalancieren helfen, dass sie aufmerksamer und entspannter werden. Ein Professor für Psychiatrie am Columbia University College of Physicians and Surgeons bestätigt, dass die Atmung genutzt werden kann, um ADHS-Symptome zu kontrollieren. Besonders nützlich scheint die koherente Atmung zu sein.
Um es ganz vereinfacht auszudrücken, das autonome Nervensystem (ANS) hat einen Teil, der für Aktivität und Stress verantwortlich ist (der Sympathikus) und einen Teil, der für Erholung, Entspannung und Wiederauftanken zuständig ist (der Parasymphatikus). Menschen, die von ADHS betroffen sind, leiden häufig unter einem überaktiven Sympathikus, was sie hyperaktiv, unkonzentriert und impulsiv macht. Atemübungen können helfen, das ANS wieder in Balance zu bringen, was zum Beispiel Angst reduzieren, das Gedächtnis verbessern, die Impulsivität runterfahren und die Konzentration fördern hilft.
Eine weitere Studie (vom Laboratory of Brain and Neurocognitive Development) besagt, dass die Gehirnregion, die für die Regulierung der Gehirnaktivität verantwortlich ist, die Formatio reticularis (Retikulärformation), bei Kindern mit AHDS fehlt oder zu schwach ist. Auch sie belegt, dass körperorientiertes Training, in diesem Fall die tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung), hilft, das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen, so dass die Formatio reticularis das Aktivitätsniveau des Kindes besser kontrollieren oder regulieren kann.
Und so geht´s:
Koherente Atmung
- Finde einen ruhigen Ort, wo du nicht gestört wirst. Sitze oder liege auf dem Boden.
- Schließe die Augen, entspanne deinen Körper.
- Atme durch die Nase ein und aus, lasse den Atem langsamer werden.
- Finde einen Rhythmus von fünf oder sechs Atemzügen pro Minute.
- Halte den Atem zu keiner Zeit an, sondern atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Ein- und Ausatmung sollten gleich lang sein.
- Übe die Atmung täglich für mindestens 10-20 Minuten
Zwerchfell- oder Bauchatmung
- Finde einen ruhigen Ort, wo du nicht gestört wirst. Sitze, stehe oder liege auf dem Boden.
- Schließe die Augen, entspanne deinen Körper.
- Atme durch die Nase ein und aus, lasse den Atem langsamer werden.
Im Liegen:
- Liege auf deinem Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden. Atme ein, wölbe deinen unteren Rücken. Atme aus, drück deinen unteren Rücken in den Boden. Schiebe beim Einatmen den Bauch heraus, drücke beim Ausatmen den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Im Sitzen:
- Falte deine Hände über deinem Bauchnabel. Beim Einatmen sollten sich die Finger auseinander bewegen, beim Ausatmen wieder zusammen.
Im Stehen:
- Lege deine Hände auf die Hüften, Finger nach vorn, Daumen nach hinten. Schieb deine Hände beim Einatmen auseinander, die Finger öffnen sich. Drück deine Hände beim Ausatmen zur Mitte.
Halte den Atem zu keiner Zeit an, sondern atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
Übe die Atmung täglich für mindestens 10-20 Minuten
Ein weiterer, wirklich großer Vorteil der Atemübungen ist, dass sie immer und praktisch überall angewandt werden können. Yoga und körperliche Übungen sind ebenfalls hilfreiche Begleiter, benötigen aber zumeist einen Trainer sowie Raum und Zeit. Das Nervensystem durch Atmung zu beruhigen, lässt sich auch in der Schule, auf dem Weg zur Arbeit, am Schreibtisch und wo immer es benötigt wird durchführen.